수면 부족이 당뇨와 치매에 미치는 영향

이번 시간에는 수면 부족이 당뇨와 치매에 미치는 영향 에 대해 알아 보려합니다. 2017년에 발표된 서울대 연구에 따르면 불면증 환자는 심혈관 질환으로 사망할 확률이 8.1배 더 높다는 내용이 있었습니다. 특히 40대가 되면 가슴 통증으로 병원을 찾는 사람들이 급증하는데, 이들은 대부분 밤 늦게 자는 습관이 쌓여 건강에 큰 영향을 미친 경우가 많습니다. 보통 새벽 2~3시쯤 잠자리에 들고, 이로 인해 몸에 무리가 쌓인 상태가 지속된다는 점이 특징적입니다. 저는 개인적으로 불면증의 근본 원인을 밤에 불안감이 폭풍처럼 밀려오는 데 있다고 생각합니다.

수면의 중요성

수면 시간의 적정성을 이야기할 때 보통 하루 7~8시간을 권장합니다. 그런데, 이보다 더 중요한 것은 수면의 질입니다. 잠을 깊게 자야 우리 몸의 회복이 이루어지는데, 깊은 수면이 부족하면 고혈압, 당뇨, 심혈관 질환 등의 발병률이 증가하게 됩니다. 특히 밤에 잠을 잘 자야 교감신경이 진정되고, 이완된 상태에서 혈관의 수축이 줄어들면서 고혈압이나 협심증, 심근경색 같은 심혈관 질환의 위험도 감소합니다.

예를 들어, 영국의 대규모 연구에서 10시에서 11시 사이에 잠자리에 든 사람들이 심혈관 질환의 발병률이 가장 낮은 것으로 나타났습니다. 이는 너무 이른 시간에 자는 것도, 너무 늦게 자는 것도 문제가 될 수 있음을 시사합니다.

수면 부족

잠을 부족하게 자는 것은 단순한 피로감 이상의 문제를 초래합니다. 밤을 새우면 술 한 병을 마신 것과 같은 혈중 알코올 농도와 유사한 수준의 인지력 저하가 발생할 수 있습니다. 이는 졸음운전이 음주운전보다 더 위험하다는 사실로 이어지기도 합니다.

또한, 수면 부족은 교감신경을 항진시켜 카테콜라민 같은 스트레스 호르몬의 분비를 증가시키며, 이로 인해 혈당이 올라가거나 염증 반응이 발생하기도 합니다. 이런 상태가 지속되면 결국 만성질환으로 이어질 가능성이 높아집니다.

수면이 당뇨와 치매에 미치는 영향

우리 몸이 잠을 자면서 하는 중요한 기능 중 하나는 바로 뇌에 쌓인 노폐물을 제거하는 것입니다. 특히 치매와 관련된 베타 아밀로이드 등의 물질이 잠을 자는 동안 씻겨 나가게 되는데, 하루 6시간 이하로 자는 사람들은 7시간 이상 자는 사람들보다 치매 발병률이 30% 이상 높다는 연구 결과도 있습니다.

수면 부족은 인지 기능 저하로 이어지며, 결국 치매의 위험성을 높이게 됩니다. 그렇기 때문에 당뇨 환자나 노년층은 반드시 7시간 이상의 수면을 확보하는 것이 중요합니다.

수면 부채

주중에 충분히 잠을 자지 못해 발생하는 수면 부채를 보상하는 방법으로 주말에 몰아서 자는 경우가 있습니다. 이를 "캐치업 슬립"이라고도 하는데, 건강한 방법으로 주말에 보상 수면을 하려면 일요일 늦게까지 자는 것이 아니라 토요일 일찍 잠자리에 드는 것이 좋습니다. 주중의 수면 리듬을 최대한 유지하면서 보상하는 것이 핵심입니다.

한편, 어르신들 중에는 중간에 잠에서 깨어난 뒤 피곤해서 다시 자는 경우도 있는데, 이를 나눠서 자는 형태로 이해할 수 있습니다. 나눠서 자는 수면도 수면의 질에 영향을 미칠 수 있지만, 잠의 부채를 해결하는 것이 중요하므로 상황에 맞게 수면 습관을 조정하는 것이 좋습니다.

수면 팁

1. 침대는 오로지 잠을 위한 공간으로

침대는 잠을 자는 공간으로만 사용해야 합니다. 침대에서 핸드폰을 보거나, TV를 시청하는 등의 행동은 오히려 뇌가 침대를 다른 활동과 연결 짓도록 만듭니다. 침대에서 잠만 자는 습관을 들이면, 잠자리에 들었을 때 더 쉽게 잠에 들 수 있습니다.

2. 빛의 중요성

아침에 알람이 울리면 커튼을 걷어 햇빛을 받는 것이 좋습니다. 햇빛은 세로토닌을 합성하게 도와주며, 이는 다시 밤에 멜라토닌으로 전환되어 수면의 질을 높여줍니다. 만약 겨울철처럼 햇빛이 부족한 때라면, 전등을 켜서라도 아침의 빛을 만들어주는 것이 도움이 됩니다.

3. 수면 루틴 만들기

잠들기 전에 규칙적인 루틴을 만드는 것도 도움이 됩니다. 예를 들어, 양치질을 하고 치실을 사용하며, 이제 잠들 준비를 한다는 인식을 심어주는 것입니다. 이러한 루틴은 몸과 마음에 신호를 보내어 수면에 쉽게 들어갈 수 있게 합니다.

4. 명상을 통한 이완

잠들기 전 명상을 통해 몸의 긴장을 풀어주는 것도 좋습니다. 코 끝에 집중하며 호흡을 느끼고, 몸의 각 부분이 이완되는 것을 느끼면서 마음을 편안하게 하면, 보다 쉽게 잠에 들 수 있습니다. 이러한 과정은 불면증 환자들에게 큰 도움이 될 수 있습니다.

5. 수면 자세와 베개 사용법

옆으로 웅크리고 자는 자세는 뇌의 림프 순환을 도와 노폐물 배출에 유리합니다. 그러나 한쪽으로만 자면 어깨에 무리가 갈 수 있으므로, 균형 있게 자세를 바꾸는 것이 좋습니다. 또한, 베개는 목을 받쳐주는 용도로 사용해야 합니다. 머리를 받치는 것이 아니라 목을 편안하게 지지해 주는 베개를 사용하면 목과 어깨의 긴장을 줄일 수 있습니다.

수면제

불면증으로 수면제를 사용해야 할 경우, 반드시 의사와 상담 후 사용하는 것이 좋습니다. 수면제는 일시적으로는 도움이 될 수 있지만, 장기간 사용하면 심리적 중독이 생길 수 있습니다. 특히 졸피뎀 같은 수면제는 안전하게 사용하기 위해 잠결에 다시 찾을 수 없는 곳에 보관하는 것이 중요합니다. 수면제는 어디까지나 보조적인 수단으로 사용하고, 근본적인 수면의 질 개선을 위해 노력하는 것이 중요합니다.

상쾌한 아침

아침에 잘 일어나기 위해서는 빛을 활용하는 것이 가장 효과적입니다. 알람이 울리면 바로 커튼을 걷어 햇빛을 받는 습관을 들이세요. 햇빛은 아침에 세로토닌 분비를 촉진하고, 이는 다시 밤에 멜라토닌으로 전환되어 수면의 질을 높여줍니다. 또한, 아침에 일어나서 깨끗한 물 두 잔을 마시는 것도 몸을 서서히 깨우는 데 도움이 됩니다.

잠은 우리 몸의 건강을 유지하는 데 매우 중요한 요소입니다. 잠을 잘 자는 것도 복 중의 하나라는 말처럼, 건강한 수면 습관을 통해 더욱 활기차고 건강한 하루를 만들어 보세요!

이번 시간에는 수면 부족이 당뇨와 치매에 미치는 영향 에 대해 알아 보았습니다.
더욱 유익한 정보로 다시 찾아 오겠습니다.

산화질소가 건강과 수면에 미치는 영향 - 어머넷 블로그